Moe of pijn door bureauwerk: hoe vermijd je kantoorkwaaltjes?

 

 

In onze vorige blog schreven we over de klachten die je kan opdoen bij kantoorwerk. En dat waren er nogal wat: pijn in de onderrug, klachten in de schouders, een stijve nek, een muisarm of een kantoorknie. Máár, je hoeft gelukkig niet lijdzaam toe te kijken. Er bestaan manieren om die klachten zoveel mogelijk te vermijden. We zetten er hieronder vijf op een rij. Het zijn vijf oefeningen die je snel, tussen het werk door kan doen en die je heel veel profijt zullen brengen. Minder kwaaltjes en meer energie!

 

 

Oefening 1: ademhaling

 

Een juiste ademhaling is belangrijk om tot rust te komen. Pas daarom de buikademhalingstechniek toe. Zo werkt het:

 

  • Zet je comfortabel op je stoel
  • Adem in door je neus en laat je buik uitzetten, groter worden.
  • Houd nu je ademhaling drie seconden in
  • Adem nadien via je mond rustig, maar langer uit dan je hebt ingeademd
  • Herhaal de oefening tien keer

 

Oefening 2: schouders losmaken

 

Na een ganse dag achter je computer kunnen je nek en schouders soms behoorlijk stram aanvoelen. Probeer dit zo op te lossen:

 

  • Zet je voeten plat op de vloer
  • Leg je handen op je bovenbenen
  • Wanneer je inademt, haal je je schouders zo ver als je kan naar omhoog
  • Kan je niet meer hoger? Wacht drie seconden en laat je schouders weer hangen
  • Herhaal de oefening vijf keer

 

Oefening 3: zelfmassage

 

Massage ontspant je spieren en geeft gelijk energie. Met stoelmassage op het werk bereik je deze effecten. Daarnaast kun je zelf ook je nekpijn, hoofdpijn of rugpijn verlichten door jezelf te masseren.

Met de zelfmassagetechniek hieronder kun je snel en eenvoudig je schouders ontspannen:

  • Leg je rechterhand op de spierbundel tussen je linkerschouder en je nek.
  • Omvat de spier zo dicht mogelijk bij de schouder en knijp zacht met je handpalm in de richting van je vingers. Je tilt de spier hierbij een beetje op. Maak een licht draaiende beweging met de masserende hand. Herhaal dit een paar keer.
  • Verplaats je hand iets meer in de richting van de nek en masseer nu het middelste deel van de spier.
  • Plaats je hand nu het dichtst bij de nek en masseer als laatste dit deel van de spier.
  • Masseer nu op dezelfde manier met je linkerhand de spieren van je rechterschouder.

 

Oefening 4: nekspieren masseren

 

Ook met deze oefening kan je zelf je nekspieren masseren:

 

  • Zet je hoofd naar achteren
  • Draai nadien je hoofd naar rechts, tot je wang je rechterschouder raakt
  • Houd dit vijf seconden vol
  • Draai nu je hoofd naar links, tot je wang je linkerschouder raakt
  • Houd vijf seconden vol
  • Buig nu je hoofd naar voren, tot je met je kin je borst raakt
  • Houd ook dit vijf seconden vol
  • Herhaal een paar keer

 

Oefening 5: handen laten rusten

 

Tot slot kan het ook handig zijn om je handen eens volledig tot rust te laten komen. Vermoeide handen wegwerken doe je zo:

 

  • Buig je armen en breng ze naar je borst
  • Wapper nu een tijdje met je handen (zo’n één à twee minuten)
  • Stop wanneer je een tintelend gevoel in je vingers krijgt

 

Het resultaat: minder last van pijn aan nek, schouders en handen op kantoor 

Om kantoorkwaaltjes te voorkomen kan je dus een aantal simpele oefeningen doen die geen speciale toestellen nodig hebben en die weinig tijd in beslag nemen. Doe deze oefeningen 1 keer in de ochtend en 1 keer in de namiddag. Je zult merken, als je de oefeningen consequent blijft doen, je na twee weken minder last hebt van vermoeidheid in nek, schouders, armen en handen.

Denk er ook aan dat gewoon bewegen ook heel veel helpt: zet de printer op een afstand zodat je op moet staan en wandelen om je afdrukken te halen. Idem voor het koffieapparaat. Wat ook helpt is een bureaumeubel dat in de hoogte verstelbaar is. De gouden regel luidt namelijk: per half uur 20 minuten zittend werken, acht minuten staand en twee minuten wandelen. 

 

Synpro Office Kantoorinrichting kan je helpen een ergonomisch bureau op maat in te richten.